Muchos de nosotros pasamos muchas horas sentados a diario, ya sea por trabajo, algún hobbie o simplemente por comodidad, pero, ¿sabías que esta posición sedentaria puede llegar a ser perjudicial para tu salud?
Ten presente que sentarte bien ahora te ahorrará muchísimos malestares pues el deterioro de tu espalda es progresivo, así que las alteraciones o lesiones solo te van a avisar cuando el daño ya esté hecho.
En tus manos está la solución para prevenir un insoportable dolor capaz de inhabilitar o despojarte de tus habilidades para realizar tus actividades diarias.
¿Quiénes son más propensos a sufrir dolor de espalda?
Según diversas fuentes, el 80% de las personas sufrirá al menos una vez en la vida de dolor de espalda, siendo este uno de los motivos más comunes de consulta médica.
Así que en teoría, 8 de cada 10 personas estamos en riesgo de sufrir dolor de espalda. Tanto la genética como el estilo de vida influye en cuánto puede verse afectada una espalda u otra.
A diferencia de otras zonas del cuerpo, la espalda es capaz de registrar los maltratos recibidos a lo largo del tiempo y tiene la desventaja de irse degenerando y nunca regenerarse.
Cada vez que te sientas mal, tu espalda va tomando nota de cada maltrato y justo cuando ya es muy tarde, el dolor es la forma en la que tu cuerpo dice que no puede soportar más.
Por lo tanto es mejor que prestes mucha atención a los siguientes consejos para evitar el dolor de espalda y prevenir ese daño irreparable.
- Incorpora hábitos posturales para reducir el esfuerzo mientras estés sentado, una silla ergonómica que te permita mantener una postura neutra que conserve la curvatura natural de la columna, es lo mejor.
- Cuando pasas más de 4 horas al día sentado es importante contar con todo un mobiliario que pueda ser adaptable o regulado.
¿Cómo sentarse bien?
No solo te hablaré de cómo debes sentarte sino que además te daré los tips necesarios para que puedas escoger sabiamente el lugar donde pasas más de un tercio de tu vida.
Ten puntos de apoyo
Los puntos de apoyo van a permitir una mejor distribución del peso corporal, minimizando la tensión sobre la columna vertebral y el esfuerzo de los músculos al permanecer en esta posición
Estabilidad en la espalda
Sentarte en una silla próximo al respaldo, brinda soporte a la zona baja de la espalda liberando tensión y aligerando el peso sobre ella.
Este soporte debe amoldarse a ti en un ángulo de inclinación de 95 a 105°, tus discos vertebrales y el músculo esquelético te lo agradecerán.
Si la silla no tiene respaldo, entonces procura sentarte con la espalda recta manteniendo un ángulo de 90° ya que si te encorvas las vértebras pierden su alineación y además de todo el daño que sufren las vértebras.
Alterna tu postura
Aunque mantener una postura cómoda depende en parte de tu silla y otra de ti mismo, no debes olvidar la importancia de moverte. Eso sí, procura que la buena postura sea predominante.
Al inclinarte hacia delante obviamente pierdes el soporte lumbar aunque si cuentas con otro punto de apoyo, como un escritorio, podrás colocar los brazos y seguir manteniendo la espalda erguida.
Apoyo para pies y brazos
Hasta ahora solo hemos hablado de la espalda pero como esta no está aislada, depende también de la posición y altura tanto de los pies como de los brazos.
Para proteger tu postura así como lograr una correcta circulación sanguínea, ambos pies deben estar apoyados sobre el suelo con un ángulo de flexión de las piernas de 95 a 105° logrando armonía total entre la cadera y la columna vertebral.
En caso de que no alcances el suelo con los pies, es recomendable utilizar un reposapiés ergonómico.
Evita el mal hábito de cruzar las piernas, aunque pueda parecer sexy, esta posición ocasiona una inclinación de la cadera además de una desviación de los discos intervertebrales.
Los apoyabrazos deben ser cómodos y resistentes, la altura y distancia entre ellos tienen que permitir que tus brazos queden en un ángulo de 90° y lograr un ángulo de flexión de 105°.
Si la silla no tiene reposabrazos, procura que puedas ajustar su altura a la mesa de trabajo, de esta forma, disminuirás la tensión muscular de la zona cervical.
Higiene postural
La musculatura de la columna vertebral debe mantenerse relajada y para ello, la cabeza, el cuello y el tronco deben estar alineados o flexionados de 0 a 15°.
Evitar la hiperflexión del cuello, sin un punto de apoyo es común que ocurra, pero existen muchas formas de evitar que esto suceda modificando el espacio de trabajo.
Tómate un descanso
Una buena postura no significa permanecer estático durante todo el tiempo. Como te recomendamos antes alternar posturas, levantarte a tomar aire o estirarte, es un hábito que trae consigo muchos beneficios.
Cada hora y media es recomendable cambiar de posición, 5 minutos son suficientes para hacer pequeñas pausas y hacer ejercicios de estiramiento, caminar o tomar agua.
Conclusión
Ya ves que no es tan difícil como creías, mantener una buena higiene postural, un buen apoyo en los puntos de presión y moverte, es la clave para tener una espalda feliz y saludable.
Sentarse bien es un hábito con beneficios a corto, mediano y largo plazo, además resulta más económico y menor riesgo a padecer enfermedades.